녹내장은 안압을 낮게 유지해야 시야가 더 상실되거나 실명되는 것을 막을 수 있지만 불안감이 밀려온다.그렇다면 안압을 낮추는 방법은 무엇이 있을까?안압을 낮출 수 있는 여러 가지 방법 중 운동편에 대해 알아보자.
근력운동을 하면 혈류가 안정되지 않고 눈에 혈액이 흐르거나 멈추면서 시신경이 손상돼 점차 시야 손실이 생긴다.그래서 녹내장 환자에게는 무산소 운동이 아닌 유산소 운동을 하면 안압을 낮춰 녹내장 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
그렇다면 우리의 안압을 낮추고 눈 건강을 지켜주는 7가지 운동은 어떤 운동이 포함돼 있을까?
안구에 더 많은 산소를 공급하고 고전압을 낮추는 데 도움이 되는 7가지 유산소 운동.
- 걷는다
걷기는 하루에 최소 30분~1시간 빠른 걸음으로 걸으면 유산소 운동이 돼 심혈관계를 비롯한 건강 증진에 도움이 된다.바른 자세로 걸으면 척추 주변 근육이 강화돼 척추 디스크 질환 예방에도 큰 도움이 된다.안압 하강과 시신경 혈류 개선을 위해서는 유산소 운동을 일주일에 5회 이상 하는 것이 좋다.야외로 나가 걷기 힘든 날씨에는 계단을 올라가도 좋다.
2) 자전거 타기
자전거를 규칙적으로 꾸준히 타면 심폐기능이 향상되고 체내로 산소를 운반하는 헤모글로빈 양도 증가하고 산소공급도 증가한다.안압상승 위험으로 근력운동이 어려운 녹내장 환자에게는 하체근력과 근육증가 운동에 좋다.기초대사량도 함께 증가해 살이 찌지 않는 체질로 바뀌는 이점도 있다.심장 기능 증진과 폐 기능 증진, 하체 근력 증진, 하체 근육 향상은 물론 혈액 순환을 원활하게 해준다. 혈류 개선에 좋다.
3) 등산
등산을 하면 최대 운동능력의 7080% 정도의 힘으로 장기간 사용해 근지구력이 향상되고 근력이 강화된다고 한다.근지구력은 만성피로 회복에도 도움이 된다.등산은 시력이 좋아지는 효과도 있다.장기간 푸른 봉우리를 보면 시력이 다시 좋아진다고 한다.매일 컴퓨터, 스마트폰을 사용하면서 가까운 물체가 더 등산을 하면서 먼 곳을 응시하면서 긴장한 수정체의 피로를 줄이고 시력 회복에 도움이 된다.좋은 공기를 마시고 자연을 느끼다 보면 정서적으로 만족감이 들어가고 우울증 예방과 스트레스 해소에도 도움이 된다.
4. 런닝
달리기는 기초체력을 키우는 데 정말 도움이 되고 심폐기능과 혈관 건강에 효과가 크다.최근에는 달리기가 뇌 건강과도 직결된다는 하버드대의 연구 결과가 나왔다고 한다.두뇌 활동도 활발해지고 알츠하이머병에 걸릴 위험도 낮아지는 것으로 알려졌다.노화를 방지하고 조기 사망률과 발병률을 낮춘다는 연구결과가 있다.미국 스탠퍼드대 연구에 따르면 50대 이상의 달리기를 규칙적으로 하는 사람과 그렇지 않은 사람을 대상으로 20년간 관찰한 결과 꾸준히 달리기를 한 사람의 사망률은 15%, 달리기를 하지 않은 사람은 34%의 사망률이 큰 차이를 보였다.
심장을 튼튼하게 하고 심폐기능강화골을 튼튼하게 하며 골밀도, 관절, 근육강화근육, 혈관 등 모든 것을 부드럽고 건강하게 하는 근육량 증가로 힘이 나고 피로를 줄인다.
5. 계단오르기
계단 오르기는 유산소와 근력운동을 함께 할 수 있다.계단 오르기 같은 등장성 운동은 심장에서 나오는 혈액량을 증가시키고 혈관 저항을 낮춰 혈압 관리에 효과적이다.규칙적으로 계단을 오르면 혈중 좋은 콜레스테롤 양을 개선하는 데 도움이 된다는 연구가 있다.체지방 분해 능력이 뛰어나 다이어트에도 효과적이다.힙업과 다리라인 미용에 효과적이며 하체 근력을 단련해 허벅지 근육이 강해지고 무릎 관절에 부담이 줄어 관절염 예방도 된다.근육량 증가로 기초대사량도 올라간다.
6. 댄스
춤은 내장지방을 줄이는 데 매우 효과적이다.영국심장재단에 따르면 하루 30분 정도 주 5일 춤을 추면 심장마비 위험이 절반으로 줄어든다.일주일에 세 번 춤을 추면 자전거를 타거나 러닝머신을 한 것과 같은 효과를 볼 수 있다.춤은 다른 유산소 운동보다 음악을 들으며 즐길 수 있다.처음에는 조금 더운 느낌이 들고 약간 땀이 흐르는 정도의 강도로 하는 것이 좋다.조금 강도 있는 춤을 추거나 시간을 늘리면 다이어트 효과가 있다.평소 사용하지 않는 근육을 사용해 다양한 동작을 하다 보면 유연해지고 리듬감과 춤 실력이 올라간다.
7. 수영
수영은 운동 자체로는 좋지만 작고 독한 수경이 안압을 높인다.수경이 없는 수영이나 스쿠버다이빙 시 착용하는 넓은 면적의 수경을 사용하면 괜찮지만 안압이 상승할 위험이 있으므로 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다.수영은 전신을 사용하는 운동으로 부력을 이용해 허리, 관절에 무리를 주지 않고 관절염이 있거나 노화로 뼈가 약해진 사람도 몸에 큰 충격을 주지 않고도 강력한 운동 효과를 얻을 수 있다.수영을 약 1시간 했을 때 500700kcal을 소모하는데 걷기에 비해 3~4배 높은 칼로리를 소모하는 다이어트 효과에도 좋다.온몸을 사용해 앞으로 나아가며 다량을 산소가 필요하고 숨을 깊게 쉬기 때문에 폐 기능이 향상된다.심폐기관의 지구력 향상과 호흡, 순환기계통 건강에도 도움이 된다.심장 기능을 좋게 하고 전신의 혈액순환을 도와 전체적인 신진대사를 향상시킨다.지상에서의 운동은 체중에 따라 관절에 부담이 되지만 물속에서 수영하면 부담이 적고 관절이 보호된다.혈액순환이 잘 돼 혈관이 막혀 병을 일으키는 뇌경색, 고지혈증, 심혈관 등의 질병을 개선하는 효과까지 있다.
근력운동은 복부나 얼굴에 힘이 들어가는 동작이 많아 안압을 높여 위험하다.녹내장이 있으면 안압을 높이는 운동을 하면 위험하다.절대 하지 말아야 할 7가지 운동은 아래 링크에 들어가면 확인할 수 있다.https://blog.naver.com/hrtays/222478992105 녹내장 환자가 해서는 안 되는 안압이 올라가는 위험한 운동은 무엇이 있을까. 녹내장 실명을 막으려면 blog.naver.com
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